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El embarazo es un periodo que requiere gran demanda de nutrientes, para la madre y para el futuro bebé. Establecer unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable previos y durante el embarazo son fundamentales, ya que una mala situación nutricional o restricciones dietéticas están asociadas a infertilidad, aborto, retraso del crecimiento intrauterino y bajo peso neonatal (1).
En el portal tenemos artículos que hablan de la importancia de la hidratación durante el embarazo, el riesgo de deshidratación y el ejercicio físico durante ese período. Ahora hablaremos de los requerimientos nutricionales durante el embarazo, una herramienta muy útil para el profesional de la salud.
Las diferentes columnas que aparecen en cada tabla corresponden a diferentes valores, pero destacaremos los siguientes:
AI: Adequate Intake (Ingesta Adecuada) es el valor que se establece cuando no hay datos suficientes para calcular un requerimiento promedio de un nutriente. Es el nivel medio de nutrientes que consume diariamente una población típica sana y que se considera adecuado para las necesidades de dicha población
AR: Average Requirement (Requerimiento medio estimado) es la ingesta de un nutriente que cubre las necesidades diarias de la mitad de las personas de una población sana.
Dependiendo del período del embarazo, los requerimientos energéticos irán aumentando respecto a una mujer fértil no embarazada (2000kcal/día) en los siguientes intervalos de gestación (2):
EFSA. (2013). DRVs_Pregnant_women. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. In EFSA Journal (Vol. 11, Issue 1).
A continuación, en la siguiente tabla mostramos los macronutrientes que la mujer embarazada necesita reforzar, ácidos grasos omega-3 y proteínas (2):
EFSA. (2013). DRVs_Pregnant_women. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. In EFSA Journal (Vol. 11, Issue 1).
La evidencia científica ha demostrado que el mayor consumo de omega 3 puede reducir el riesgo de alergias en los niños. El aumento de la ingesta de EPA y DHA ha demostrado prevenir el parto prematuro, disminuir el riesgo de preeclampsia y puede aumentar el peso al nacer (3):
Los ácidos grasos omega-3 están presente en alimentos de origen animal y vegetal, pero la síntesis endógena de EPA(ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) puede ser insuficiente a partir de ácido graso alfalinoleico (ALA), por este motivo hay que aumentar la ingesta de alimentos ricos en EPA y DHA.
Según la EFSA, la mujer embarazada necesita, además de los 250mg/día DHA+EPA de los adultos, entre 100 y 200 mg/día de DHA extras (2):
Alimentos ricos en EPA y DHA (4):
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de EPA y DHA (400mg/día)?
Aumentando la ingesta de alimentos ricos en EPA y DHA. El pescado azul es el alimento que contiene más concentración de DHA y EPA, pero es aconsejable escoger piezas de pequeño o mediano tamaño: boquerón, sardina, caballa, trucha o salmón. El pescado blanco también contiene esos nutrientes, pero en menor cantidad.
Es complicado ingerir diariamente los requerimientos de DHA y EPA, porque habría que ingerir pescado azul casi todos los días, y eso no es lo recomendable. Sí se puede aportar esos requerimientos a lo largo de la semana, en 3 raciones de pescado (principalmente azul pero también blanco) que equivalen a esos 2800mg de DHA a cubrir a lo largo de una semana:
Las proteínas están directamente relacionadas con el desarrollo saludable del feto, ya que proveen los aminoácidos necesarios para la formación de enzimas, anticuerpos, músculo y colágeno (imprescindible para la síntesis de la piel, huesos, vasos sanguíneos y otros tejidos del cuerpo) (3):
Requerimientos nutricionales de proteína de la mujer embarazada:
Calculando previamente el requerimiento en mujer adulta (0,66g de proteína/kg de peso), hay que añadirle (2):
Alimentos ricos en proteína (5):
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de proteína (5)?
Si la mujer embarazada tiene un peso de 55kg, su ingesta diaria de proteína será la siguiente: 55kg x 0,66g de proteína = 36,3g de proteína/día.
Ejemplo: 3 lácteos (1 vaso de leche (6,8g) + 1 yogur (4,25g) + ración queso fresco (11,25g) = 22,3g) + 70g de pescado al vapor (14g) = 36,3g de proteína.
Entonces hay que añadirle esos 7,2g (necesarios para el segundo trimestre de embarazo) o 23g (para el tercer trimestre) de proteína extra:
Las mujeres embarazadas necesitan calcio y vitamina D para mantener la integridad de sus huesos y para el desarrollo del esqueleto del feto. Cuando el consumo de calcio no es suficiente, la madre proveerá al feto el calcio que este requiere, a costa de la pérdida de calcio de la propia madre (descalcificación). El calcio constituye gran parte de la estructura de los huesos y los dientes y permite el movimiento corporal normal manteniendo el tejido rígido, fuerte y flexible. Casi todo el calcio (98%) del cuerpo se almacena en los huesos, y el cuerpo utiliza los huesos como reservorio (3).
La EFSA no señala un aporte extra de calcio en el período de embarazo. Pero las mujeres embarazadas necesitan calcio y vitamina D (necesaria para que el calcio se absorba en el intestino y para mantener niveles adecuados de calcio en la sangre) para no descalcificarse durante la gestación.
Por el contrario, tanto el Comité Científico de la AESAN (2019) y la FESNAD (2010) destacan los 1000mg/día como requerimientos de calcio en embarazo para población española (6).
Alimentos ricos en calcio (7):
En otro artículo comentamos la importancia de tener en cuenta los antinutrientes para favorecer o no la absorción del calcio ingerido.
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de calcio (1000mg/día)?
Lo más recomendable es ingerir lácteos, pues es el grupo de alimentos que contiene mayor proporción de calcio en una ración, pero también se pueden conseguir esos requerimientos a partir de otros alimentos. A continuación, exponemos el contenido de calcio que aportan los alimentos (7):
LÁCTEOS | NO LÁCTEOS | ||||
| Alimento | 100g / 100ml | Ración | Alimento | 100g | Ración |
| Queso parmesano | 1275 mg | 30g = 425 mg | Sardina en lata | 407 mg | 90g = 366 mg |
| Requesón o mató | 591 mg | 100g = 591 mg | Almendra cruda | 248 mg | 25g = 62 mg |
| Queso en porciones | 361 mg | 15g = 54 mg | Tofu | 200 mg | 100g = 200 mg |
| Queso fresco | 338 mg | 75g = 253 mg | Berberecho en lata | 142 mg | 64g = 90 mg |
| Yogur desnatado | 140 mg | 125g = 175 mg | Espinaca hervida | 112 mg | 200g = 224 mg |
| Leche semidesnatada | 120 mg | 200ml = 240 mg | Soja hervida | 80 mg | 200g = 160 mg |
Elaboración propia, basado en Farrán, A., Zamora, R., & Cervera, P. (2003). TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS DEL CESNID (Mc- Graw-Hill / Interamericana & Edicions Universitat de Barcelona, Eds.; 1st ed.). Mc- Graw-Hill / Interamericana y Edicions Universitat de Barcelona, 2003.
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de calcio (1000mg/día) (7)?
Del resto de minerales, la mujer embarazada requerirá aumentar la ingesta de yodo y zinc (2):
EFSA. (2013). DRVs_Pregnant_women. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. In EFSA Journal (Vol. 11, Issue 1).
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de yodo y zinc?
La dieta mediterránea proporciona una buena fuente de yodo y zinc, pues es rica en pescado, lácteos y producto lácteos; también es necesario utilizar sal yodada en las preparaciones alimentarias. Las nueces, cereales integrales, los huevos y los productos lácteos son buena fuente de zinc (7).
La vitamina más destacada en los requerimientos durante el embarazo es el folato o ácido fólico. Esta vitamina participa en la elaboración de neurotransmisores y actúa como cofactor de la síntesis ADN en las células. También es importante porque reduce el riesgo de defectos del tubo neural (DTN) (3).
En el siguiente cuadro observamos que aparece los requerimientos en Equivalente Dietético de Folato (DFE) (2):
EFSA. (2013). DRVs_Pregnant_women. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. In EFSA Journal (Vol. 11, Issue 1).
Alimentos ricos en ácido fólico (8):
¿Cómo se puede llegar a los requerimientos de ácido fólico (8)?
Una dieta variada y saludable (que incorpore 2 raciones de verdura y 3 de fruta a diario), como la dieta mediterránea, proporcionan los requerimientos de vitaminas durante el embarazo.
El aporte recomendado de ácido fólico (600µg DFE/día), se puede conseguir ingiriendo:
En el artículo de Alimentación durante el Embarazo hablaremos de la alimentación durante el embarazo y aplicaremos estas recomendaciones de manera práctica.
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