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Actividad física es cualquier movimiento corporal (pasear, tareas domésticas, sentarse o levantarse de la silla).
Ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta: correr, nadar, bailar o montar en bicicleta.
Deporte es un ejercicio físico sujeto a reglas o normas concretas. Generalmente requerirá entrenamiento o un programa de ejercicio físico específico.
La OMS y la Guía canadiense del 2019 defienden que la sustitución del sedentarismo por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y recomiendan a las embarazadas (que no tengan contraindicaciones durante la gestación):
También podría ser beneficioso añadir yoga y/o estiramientos suaves.
Ejercicios que han demostrado ser seguros y beneficiosos son los siguientes: caminar, bicicleta estática, ejercicios aeróbicos, baile, ejercicios de resistencia (usando bandas elásticas y pesas), ejercicios de estiramiento, aerobic acuático y ejercicios en el agua.
Por el contrario, hay que evitar algunas actividades deportivas que comporten riesgo de contacto físico o peligro de caída. Y hay que evitar el buceo durante el embarazo, por la incapacidad de la circulación pulmonar fetal para filtrar la formación de burbujas. También son de riesgo las actividades físicas enérgicas en un ambiente con un calor excesivo y alta humedad.
Durante el ejercicio, las mujeres embarazadas deben mantenerse bien hidratadas, evitar ropa ajustada y el calor y la humedad elevados, para protegerse contra el estrés por calor, especialmente durante el primer trimestre.
Sería recomendable que el ejercicio prolongado se realizara en un ambiente térmico neutral o en condiciones ambientales controladas (por ejemplo, en instalaciones con aire acondicionado). La embarazadas deben evitar la exposición prolongada al calor y prestar mucha atención a una adecuada hidratación y aporte calórico.
En el caso de mujeres atletas embarazadas, el ejercicio de intensidad vigorosa realizado hasta el tercer trimestre parece ser seguro para la mayoría de los embarazos saludables. Aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos del ejercicio de intensidad vigorosa en el primer y segundo trimestre y de la intensidad del ejercicio superior al 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Eso sí, las atletas competitivas requieren una supervisión frecuente y estrecha, porque tienden a mantener un programa de entrenamiento más extenuante durante el embarazo y reanudar el entrenamiento de alta intensidad después del parto antes que otras mujeres. También deben prestar especial atención a evitar la hipertermia, mantener una hidratación adecuada y una ingesta calórica adecuada para prevenir la pérdida de peso, que puede afectar negativamente el crecimiento fetal.
No existen datos europeos disponibles sobre la ingesta de agua observada en embarazadas, pero debido al aumento de peso y al aumento de la ingesta de energía, sería apropiado un aumento proporcional en la ingesta de agua. En Estados Unidos se observó un aumento en la ingesta de agua de 200 a 300 ml/día en comparación con la ingesta de mujeres no embarazadas de la misma edad (4).
Estos aumentos hídricos son debidos al aumento del volumen sanguíneo, la formación del líquido amniótico y del feto. Las recomendaciones de ingesta hídrica serían de 2,5 l/día durante el primer trimestre de gestación hasta los 3 l/día durante el tercer trimestre.
El agua se pierde del cuerpo principalmente a través de los riñones y del sudor. Estas pérdidas varían ampliamente según la ingesta, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. Otras pérdidas se producen de forma insensible a través de la piel, los pulmones y las heces. El equilibrio hídrico se logra cuando las pérdidas de agua se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas, además de la producción metabólica de agua.
Pero en el caso de la mujer embarazada, hay otras pérdidas que podrían ponerla en riesgo de deshidratación , debido al aumento del metabolismo basal, la alteración de los niveles hormonales y a los cambios cardiovasculares que experimenta a lo largo de su embarazo. Además, durante los primeros meses la embarazada puede sufrir hiperémesis gravídica o gastroenteritis aguda.
El equilibrio hídrico es fundamental mientras se practica deporte. A las recomendaciones de ingesta de agua durante el embarazo (de 2,5 a 3l/día) que hemos comentado anteriormente, tendremos que añadir lo siguiente (5):
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