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El profesional de la salud sabe que la mujer embarazada debe cuidar su alimentación antes y durante el período gestacional. Como comentamos en el artículo La nutrición durante el embarazo, una mala situación nutricional o restricciones dietéticas estarán asociadas a infertilidad, aborto, bajo peso neonatal o retraso del crecimiento intrauterino del feto.

Cambios durante el primer y segundo trimestre. Síntomas más comunes. 

En el artículo Por qué hay que hidratarse más en el embarazo, hablamos de las características fisiológicas del embarazo. A lo largo del primer trimestre, el feto crece rápidamente, lo que conlleva un aumento de requerimientos nutricionales ya que un posible déficit de nutrientes podría provocar alteraciones irreversibles en el futuro bebé. Así pues, hay que proporcionar una alimentación lo suficientemente nutritiva y calórica.

Durante el segundo trimestre se establecen los depósitos grasos de la mujer gestante, que en el futuro garantizarán una correcta lactancia materna.

En relación con los principales síntomas que suelen aparecer a lo largo de la gestación, tenemos los siguientes (1):

• Náuseas y vómitos: hablamos de hiperémesis como una de las posibles causas de deshidratación en la gestante. En ese mismo artículo dimos unos importantes consejos para profesionales de la salud sobre como hidratarse correctamente durante el embarazo, aplicables también con los alimentos (frecuencia y cantidad).
• Estreñimiento: realizar ejercicio físico y beber agua facilita la motilidad intestinal, como comentamos en el artículo Por qué hay que hidratarse más en el embarazo, evitando o aliviando el estreñimiento. Hay que incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra como la verdura, la fruta y los cereales integrales.
• Pirosis y acidez: la pirosis o ardor de estómago es más común en el tercer trimestre de gestación, pero puede aparecer en el tercer mes. Puede comenzar a partir del tercer mes de gestación, pero su incidencia es mayor en el tercer trimestre, cuando la presión del útero sobre el estómago es más importante. Hay que evitar las comidas abundantes y optar por una mayor frecuencia y menor cantidad. También hay que evitar alimentos ricos en grasa o picantes y las bebidas con gas.

La alimentación durante el tercer trimestre

El aumento de peso, de inicio, debe ser lento. Es a partir del segundo y tercer trimestre cuando los requerimientos de energía y proteína son mayores que durante el primer trimestre de gestación.

Para conseguir incorporar los nutrientes adecuados durante el embarazo, tan sólo hay que mantener una hidratación correcta y una alimentación saludable y variada, teniendo en cuenta los siguientes requerimientos nutricionales extras:

Para lograr dichos requerimientos nutricionales, la madre gestante deberá incorporar a su alimentación los siguientes grupos de alimentos con su frecuencia de consumo recomendada (2–4):

VERDURAS:

• Alimentos: ensaladas (lechuga, tomate, zanahoria, pepino...) o verdura (fresca o congelada) hervida, en crema, salteada, al horno o plancha, como brócoli, acelgas, calabaza, calabacín, berenjena, cebolla, alcachofas...
• Nutrientes destacados: agua (80%), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG), fibra, minerales, vitaminas hidrosolubles y vitamina A.
• Beneficios: cardiovascular, mejora el control glucémico en diabetes tipo 2 y previene o mejora el estreñimiento.
• Frecuencia de consumo: 2 raciones (R) al día. 1R = 150-200g.
• Evitar: Caldos de verduras, sopas y cremas envasados (por su alto contenido en sal). Verduras sin lavar adecuadamente (por la presencia de pesticidas y patógenos).

FRUTAS

• Alimentos: todas las frutas frescas.
• Nutrientes destacados: contienen agua, fibra, vitaminas hidrosolubles, especialmente la C y antioxidantes.
• Beneficios: cardiovascular. Su bajo IG es adecuado para diabetes tipo 2.
• Frecuencia de consumo: 2-3 raciones al día. 1R = 200g.
• Evitar: Frutas en almíbar, por su alta proporción de azúcares. Fruta sin lavar adecuadamente (por la presencia de pesticidas y patógenos).

LÁCTEOS:

• Alimentos: leche, yogures y quesos. Si tiene pautada una dieta baja en grasas, elegir las variantes semi o desnatados enriquecidos con vitamina D.
• Nutrientes destacados: proporcionan proteínas de alto valor biológico (AVB) y calcio, fundamentalmente.
• Beneficios: el calcio es imprescindible para la formación ósea de la madre y del feto.
• Frecuencia de consumo: 3-4 raciones/día.
• Evitar: helados y cremas por su alto aporte en grasas y azúcares. Lácteos como leche y quesos a base de leche cruda (sin pasteurizar). Atención a la seguridad alimentaria (ver artículo).

CEREALES Y TUBÉRCULOS:

• Alimentos: cereales integrales (trigo, maíz, avena, centeno), arroz y tubérculos (patata, boniato, yuca)
• Nutrientes destacados: 
  • Cereales integrales: contienen hidratos de carbono complejos, destacan la presencia de vitaminas del grupo B y la vitamina E. También contienen hierro, zinc y magnesio. Su proteína es limitante, deficitaria en lisina; las legumbres (ricas en lisina) complementan ese déficit.
  • Patatas: contienen hidratos de carbono complejos, un 2 % de proteína, pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales. De IG alto.
• Beneficios: La principal función de este grupo es la de aportar energía, glucosa, que alimenta a la madre y al feto.
  • Cereales integrales: son importante por su bajo IG. Aportan fibra (para evitar el estreñimiento), también regulan el metabolismo de la glucosa y la fibra no absorbible regula el microbiota intestinal, aumentando los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
• Frecuencia de consumo: 4-5 raciones/día.
• Evitar: Limitar el arroz integral (más expuesto a arsénico).

PROTEICOS:

Se recomienda ingerir una mayor proporción de proteína de origen vegetal y menor de origen animal, por su sostenibilidad ambiental y repercusión en la salud cardiovascular.

• Nutrientes destacados: 
  • Proteínas de origen animal: son de AVB, por su alto contenido en aminoácidos (AA) esenciales y su digestión y absorción rápidas.
  • Proteínas de origen vegetal: pueden ser de elevada calidad (garbanzos, algunas alubias blancas y la soja) pero no en el resto: hace falta combinar cereales (ricos en metionina y deficitarios en lisina) y legumbres (ricas en lisina y deficitarios en metionina) a lo largo del día.

• Beneficios: mantenimiento de la masa y fuerza muscular y la función física.

• Frecuencia de consumo: 1-3 raciones/día.

• Alimentos, raciones recomendadas, nutrientes y beneficios:

  • Legumbres: 4 raciones/semana. Aportan proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, zinc, hierro no hemo y potasio. Se asocia con beneficio cardiovascular.
  • Huevos: 4 unidades/semana. Aportan proteínas de AVB, vitaminas A, D B12 y B7, fósforo y selenio, ácidos grasos mono y poliinsaturados y colesterol.
  • Pescado: 4 raciones/ semana. Aportan proteínas de AV, yodo y selenio.
  • Pescado azul de tamaño pequeño o mediano: 2 raciones/semana. Fuente principal de ácidos omega 3 DHA y EPA, beneficiosos para la madre y el feto.
  • Carne: aportan proteínas de AVB, vitaminas del grupo B y hierro hemo, zinc, potasio y selenio.
  • Carne blanca: 3 raciones/semana.
  • Carne roja: una vez por semana.

• Evitar: carne procesada (por su efecto carcinogénico) y especies de pescados acumuladoras de mercurio (pez espada, emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio). Atención a la seguridad alimentaria (ver artículo).

GRASA VEGETAL:

• Alimentos: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate.
• Nutrientes destacados
  • AOVE: Aporta antioxidantes: ácidos grasos monoinsaturados, compuestos fenólicos y vitamina E. Su ingesta favorece el metabolismo de las lipoproteínas, la función endotelial, los mecanismos inflamatorios y los sistemas que regulan el ciclo celular y la carcinogénesis.
  • Frutos secos: ricos en grasas insaturadas (ácidos grasos omega 3), proteínas y fibra. Además, contienen vitaminas (ácido fólico y vitamina E), minerales (selenio y magnesio) y sustancias fitoquímicas (polifenoles y fitoesteroles).
  • Aguacate: rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), magnesio y vitaminas C, E y B6.

• Frecuencia de consumo: 3-6 raciones/día, priorizando AOVE y frutos secos mediterráneos (almendra, nueves, avellanas).

AGUA: Agua total: 2,7 litros/día (10 vasos/día).

El método del plato como guía (5)

Este sistema de distribución de los grupos de alimentos en un plato fue ideado por expertos de la Universidad de Harvard. Es una herramienta gráfica muy útil para confeccionar menús saludables (sin tener que pesar lo alimentos) de las ingestas principales del día: comida y cena.

El método del plato se acompaña de una fruta, porción de aceite de oliva extra virgen y agua como fuente de hidratación principal.

Características del método del plato:

• El tamaño del plato deber ser de 23 cm de diámetro.
• Se pueden mezclar los tres grupos de alimentos para elaborar recetas variadas, siempre que se mantengan las proporciones aconsejadas.
• Cocciones recomendadas:
  • Hervido.
  • Al vapor.
  • Al horno.
  • Papillotte.
  • Salteado.
  • Guisos con poco aceite.

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Distribución de alimentos a lo largo del día

Lo ideal será distribuir la ingesta de alimentos diarios en 5 tomas, para evitar el acúmulo de alimentos en solo tres tomas y así poder prevenir la acidez tras la ingesta. También se recomienda comer despacio y evitar los alimentos grasos y picantes. Y para evitar el estreñimiento se aconseja ingerir alimentos ricos en fibra, beber suficiente agua y realizar actividad física a diario (6).

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Fuentes:

1. Comunidad de Madrid. Alimentación durante el embarazo [Internet]. [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/alimentacion-embarazo
2. Ciudadanos C, Atención P, Colectivos PY, Hernández AG, Victoria EM De, Rodrigo CP, et al. Guia SENC.
3. Nacional La Nutrición D DE, Mayo D, Embarazo Y La Lactancia Comer Bien Es El Mejor E EL. DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN “TE QUIERO” [Internet]. [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/DNN_2015/Triptico_DNN_2015.pdf
4. López E, Coordinadora G(, Lesmes IB, Perales AD, Arribas VM, Del Puy M, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española [Internet]. [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INFORME_RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf?_ga=2.266808077.2080869511.1709043099-563796810.1704722770
5. Harvard Medical School. El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain) _ The Nutrition Source _ Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH. Recomendaciones de salud para las mujeres embarazadas - NIDDK [Internet]. [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/alimentacion-saludable-actividad-fisica-vida/mujeres-embarazadas#alimentacion-mujeres