5 minutos

Niveles de actividad física (1)

Actividad física de intensidad suave: actividad que provoca sensación de calor, con ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón (paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.).

Actividad física aeróbica (o de resistencia): actividad que mejora la función cardiorrespiratoria (caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, saltar la cuerda o nadar).

Actividad física de intensidad moderada: actividad con que la que aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa, pero aún nos permite hablar (paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc.).

Actividad física de intensidad vigorosa: actividad con sensación de calor bastante fuerte; la respiración se ve dificultada y falta el aliento, y el ritmo de los latidos del corazón es elevado (baile rápido, deportes -natación, baloncesto, voleibol, etc.- a un nivel avanzado).

Recomendaciones de ejercicio durante la lactancia (2)

La OMS recomienda a todas las mujeres que no manifiesten contraindicaciones durante el puerperio:

• Realicen actividades físicas aeróbicas moderadas durante 150 minutos a la semana.
• Incorporen actividades aeróbicas y de fortalecimientos durante ese periodo de tiempo.
• Limitar el sedentarismo; según la OMS, sustituir el tiempo dedicado al sedentarismo por actividades físicas, aunque sean de baja intensidad, es beneficioso para la salud.

Beneficios de la actividad física en el periodo posparto (3)

Parece ser que el nivel de participación en programas de ejercicio físico disminuye tras el parto, y aumentan los casos de sobrepeso y obesidad durante el puerperio. Es muy importante que el profesional de la salud recomiende a sus pacientes un estilo de vida saludable: reactivando la práctica de ejercicio físico o incorporando nuevas rutinas de ejercicio tras del parto.

También se ha demostrado que la práctica de ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes mejora la condición cardiovascular materna, y no afecta la producción ni la composición de la leche (3).

Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse gradualmente después del embarazo cuando sean médicamente seguras, dependiendo del modo de parto (vaginal o cesárea) y de la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas.

Ejercicio físico y riesgo de depresión posparto (4)

Estudios observacionales e intervencionistas han demostrado que, durante el periodo perinatal, la actividad física reduce el riesgo de depresión postparto. La depresión posparto afecta entre el 10 y el 15% de las mujeres.

¿Aumenta el ácido láctico en leche materna tras el ejercicio?(5)

Tras la práctica de ejercicio exhaustivo (actividad física de intensidad vigorosa) aumenta el ácido láctico en la leche materna. Pero este hecho no genera rechazo por parte del bebé, así que la práctica de ejercicio de intensidad moderada o incluso alta durante la lactancia no impide que el bebé acepte la leche materna consumida 1 hora después del ejercicio (5).

Sí se recomienda alimentar a los bebés, o extraerse leche, antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad de los senos congestionados (3).

Necesidades de agua durante la lactancia y riesgo de deshidratación 

Como comentamos en otro artículo, existen pocos datos publicados con las necesidades hídricas de la madre lactante.

Casi un 90% de la composición de la leche materna es agua. Además, la madre lactante produce unos 800ml de leche al día.

Así pues, la ingesta de agua durante la lactancia materna debe compensar la pérdida de agua a través de la producción de leche. La EFSA recomienda una ingesta de 2,7 l de agua total al día.

Igual que ocurre durante el embarazo, mantener el equilibrio hídrico es fundamental mientras se practica deporte. A las recomendaciones de ingesta de agua durante la lactancia habría que añadir las siguientes recomendaciones:

• Media hora antes de iniciar la actividad física, es recomendable ingerir 500 ml de líquido fresco.
• Mientras se practica actividad física, ingerir 250 ml cada 15 minutos.
• Beber agua fresca (entre 5 – 10º C) ha demostrado ser eficaz en la práctica de ejercicio con una duración inferior a los 60 minutos, siempre y cuando los hidratos de carbono (HC) no sean necesarios para mantener el rendimiento.
• La concentración ideal de HC diluidos en el agua debe estar entre el 5-10%. Concentraciones mayores retrasan el vaciamiento gástrico.
• Bebidas con concentraciones de 400-1.100 mg de sodio (Na) y 120-225 mg de potasio (K) ayudan a compensar las pérdidas de electrolitos. El Na favorece la absorción de la glucosa.
• Es importante evitar las bebidas y sustancias diuréticas disueltas antes y durante el ejercicio, ya que podría provocar deshidratación.

Dudas frecuentes de las madres lactantes (6)

¿Es necesario esperar para dar el pecho después de hacer ejercicio físico? Es más recomendable dar el pecho antes de realizar ejercicio, así la madre se sentirá más cómoda sin las mamas llenas.

¿Puede el ácido láctico generado tras el ejercicio provocar rechazo en el bebé tras el ejercicio? Como hemos comentado anteriormente, es preferible dar el pecho antes de practicar ejercicio. Sí que el ácido láctico en la leche aumenta tras practicar ejercicio exhaustivo, pero este factor no provoca rechazo en el bebé.

¿El sudor afecta al amamantamiento? El sabor salado del sudor puede provocar rechazo en el bebé, lo recomendable es dar el pecho antes de practicar ejercicio y ducharse o lavarse los pechos tras esa práctica.

 ¿A partir de cuándo puedo practicar natación? Se recomienda esperar a las seis semanas tras el parto, por riesgo de padecer endometriosis puerperal, un proceso infeccioso.

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Fuentes:

1. OMS, Organización Panamericana de la Salud, Korea International Cooperation Agency. Preguntas y respuestas sobre la ACTIVIDAD FÍSICA [Internet]. [cited 2023 Sep 26]. Available from: https://www.paho.org/es/file/88546/download?token=oAeTmSR1
2. Organización Mundial de la Salud OMS. Actividad física [Internet]. Available from: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Birsner ML, Gyamfi-Bannerman C. Committee on Obstetric Practice Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period [Internet]. Vol. 804, ACOG COMMITTEE OPINION Number. 2015 [cited 2023 Sep 20]. Available from: https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
4. Guinhouya BC, Duclos M, Enea C, Storme L. Beneficial Effects of Maternal Physical Activity during Pregnancy on Fetal, Newborn, and Child Health: Guidelines for Interventions during the Perinatal Period from the French National College of Midwives. J Midwifery Womens Health [Internet]. 2022 Nov 1 [cited 2023 Sep 26];67(S1):S149–57. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10107927/pdf/JMWH-67-S149.pdf
5. Wright KQ, Timothy J., Gale B. Carey GB. Infant Acceptance of Breast Milk Ater Maternal Exercise . Available from: https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/109/4/585/64110/Infant-Acceptance-of-Breast-Milk-After-Maternal?redirectedFrom=fulltext?
6. Díaz Gómez NM, Comité de Nutrición y Lactancia Materna de AEP. Preguntas frecuentes sobre lactancia materna [Internet]. [cited 2023 Oct 4]. Available from: https://www.aeped.es/comite-nutricion-y-lactancia-materna/lactancia-materna/preguntas-frecuentes-sobre-lactancia-materna#t48n166