7 minutos

La infancia y la adolescencia son etapas de la vida caracterizadas por un crecimiento y desarrollo excepcionalmente rápidos. Cuando a este periodo se suma la práctica deportiva regular, surgen nuevas exigencias metabólicas y fisiológicas.

Una nutrición adecuada es un pilar fundamental no solo para sustentar el crecimiento y la maduración fisiológica y psicosocial, sino también para optimizar el rendimiento deportivo y establecer patrones saludables a largo plazo. Abordar las particularidades nutricionales de los jóvenes deportistas es crucial para prevenir deficiencias, excesos o trastornos, garantizando un desarrollo óptimo (1–3).

¿Estamos, como profesionales de la salud, preparados para ofrecer el soporte nutricional individualizado que nuestros jóvenes deportistas necesitan para prosperar en todas las facetas de su desarrollo?

Necesidades Energéticas y Requerimientos de Macronutrientes en el contexto del deporte infantojuvenil

Las necesidades energéticas en niños y adolescentes deportistas son superiores en comparación con aquellos que no realizan actividad física regular. Esto se debe al incremento en el gasto energético asociado al ejercicio físico, sumado a los requerimientos propios del crecimiento y desarrollo (3–7). Estas deben ser estimadas individualmente, considerando la edad, el sexo, el estadio de maduración puberal, la velocidad de crecimiento y la frecuencia e intensidad de la actividad física. Aunque no hay recomendaciones estándar de energía para todos los grupos de edad, una aproximación puede realizarse a partir de ecuaciones de gasto energético en reposo, como las de la OMS o Schofield, ajustadas por actividad y crecimiento (3,4,8).

Recuerda que puedes repasar La Alimentación en la Infancia y la Adolescencia en nuestra guía para profesionales de la salud.

Energía

En niños y adolescentes físicamente activos, la ingesta calórica debe ajustarse individualmente, con un enfoque tanto cualitativo como cuantitativo (3,4,9).

Para actividades físicas intensas y de larga duración (más de una hora), será necesario incrementar el aporte calórico total para reponer las reservas de glucógeno y cubrir las necesidades de macro y micronutrientes, asegurando un crecimiento adecuado. Es importante, cubrir las necesidades individuales, ya que un déficit energético sostenido puede derivar en diversos problemas de salud como retardo en el crecimiento, amenorrea en mujeres, disfunción tiroidea, y mayor riesgo de lesiones óseas, en el contexto de la denominada triada de la atleta femenina o del síndrome de baja disponibilidad energética en el deporte entre otros (5,6,10).

Macronutrientes (3–5,7–10)

• Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía del organismo, esencial para el funcionamiento de músculos, órganos y tejidos, incluyendo el cerebro. Se recomienda distribuir su aporte durante el día para mantener energía constante, también se aconseja aumentar antes y después del ejercicio en el caso de entrenamientos de alta intensidad.
• Proteínas: Necesarias no sólo para el crecimiento, sino también para la síntesis muscular y la reparación tisular. Aunque los deportistas de alta intensidad pueden tener requerimientos proteicos ligeramente aumentados, estos se pueden cubrir fácilmente con una dieta saludable y variada, sin necesidad de suplementos. El consumo excesivo de proteínas es común en nuestro entorno y puede conllevar riesgos para la salud. Se recomiendan dos raciones de alimentos proteicos al día, estas raciones se pueden incluir en cada comida principal (y merienda si es post-entreno). Siempre priorizando las legumbres y alternando con huevos, pescado y carnes blancas. Las carnes rojas y procesadas deben limitarse (máximo 1-2 veces por semana para carne roja y las procesadas lo menos posible).
• Grasas: En niños de 2 a 3 años, este aporte puede ser del 30-35%, disminuyendo a 25-35% a partir de los 4 años. Es crucial en jóvenes deportistas priorizar grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva y frutos secos) y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6, presentes en pescado azul y aceites vegetales). Las grasas saturadas, encontradas en carnes grasas, alimentos procesados y bollería industrial, deben limitarse a menos del 10% del total.

Micronutrientes con Mayor Demanda (3,5,7,10)

El crecimiento y el gasto energético elevado en jóvenes deportistas pueden aumentar las necesidades de diversas vitaminas y minerales. Por ello, es importante prestar atención a algunos de estos:

• Calcio: Contribuye al metabolismo energético normal, a la función muscular y a la neurotransmisión. Además es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos en los niños. Este nutriente desempeña un papel crítico durante la infancia y la adolescencia, etapas en las que se produce hasta el 90% del desarrollo de la masa ósea definitiva, un determinante clave de la salud ósea en la edad adulta.
• Hierro: Las necesidades en esta etapa son elevadas durante el crecimiento rápido y en chicas tras la menarquia. Su déficit es frecuente y puede afectar el rendimiento deportivo, causar fatiga y comprometer la función cognitiva y el sistema inmunitario.
• Zinc: contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, a la síntesis normal de proteínas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal de los huesos, funciones clave durante el crecimiento y la actividad física en jóvenes deportistas. Fuentes incluyen carnes, pescado y huevos.

Otras vitaminas importantes incluyen las del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido fólico) por su papel en el metabolismo energético, y vitaminas A, C, D, E implicadas en crecimiento y otros procesos celulares.

Recomendaciones de alimentación pre, durante y post entrenamiento (7,11,12)

Para niños y adolescentes que practican deporte, una nutrición adecuada antes, durante y después del entrenamiento es crucial para un rendimiento óptimo, un desarrollo correcto y una recuperación efectiva.

Antes de la actividad física se recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión, una cantidad moderada de proteínas, evitando grasas y fibras en exceso para mantener una energía estable y prevenir molestias gastrointestinales. Por ejemplo, un yogur natural con plátano a rodajas; una tostada de pan integral con queso fresco; cereales de avena con manzana o un pequeño bocadillo de pavo con fruta.

• Si la actividad es de alta intensidad se aconseja realizar la ingesta unas 2 horas antes para evitar malestares digestivos como dolor de estómago, gases o reflujo.
• Si la actividad física es más moderada, una ingesta ligera como fruta fresca, un pequeño bocadillo, un yogur natural o un puñado de frutos secos tostados sin sal (adaptar según edad) pueden tomarse hasta media hora antes.

Durante el ejercicio de larga duración o alta intensidad (más de una hora), pueden ser necesarias pequeñas ingestas de alimentos de fácil digestión como fruta, yogur natural o fruta deshidratada durante las pausas, esto deberá individualizarse según necesidades específicas.

Después del entrenamiento, la prioridad es la rehidratación con agua, se recomienda beber sorbos de agua a una temperatura no demasiado fría hasta que la sensación de sed y fatiga desaparezca. Además, es fundamental reponer la energía y apoyar la recuperación muscular mediante una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad, idealmente dentro de los 30-90 minutos posteriores.

• Si la actividad fue de alta intensidad y larga duración (más de una hora), es recomendable que los niños y adolescente ingieran algo de fácil digestión justo al finalizar, para reponer las reservas de glucógeno y nutrientes. Algunas opciones son: fruta fresca, fruta deshidratada (pasas, orejones, ciruelas secas), un pequeño bocadillo o bastoncillos de pan.
• Si la actividad fue ligera o moderada, no es necesario comer de inmediato si no hay sensación de hambre, respetando siempre las señales de saciedad del niño o adolescente. En este caso, se podría esperar hasta la siguiente comida principal.

Hidratación y Rendimiento Deportivo

Una hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento y para evitar problemas de salud como la deshidratación.

La deshidratación leve puede deteriorar la función cognitiva y física en niños y adolescentes deportistas. En climas cálidos o durante deportes de alta intensidad, las pérdidas hídricas pueden ser significativas, especialmente en jóvenes que no han desarrollado completamente su termorregulación.

El agua debe ser la bebida de elección antes, durante y después de la actividad física. Las bebidas azucaradas, isotónicas y energéticas no están recomendadas para niños y adolescentes deportistas (4,9,13–15).

Si tienes algún paciente que requiera de recomendaciones prácticas, puedes descargarte la infografía gratuita Alimentación en el Deporte para Niños y Adolescentes y así ayudarle a comprender sus necesidades:

Suplementación: ¿es necesaria en esta etapa? (1,3,4,8,11)

No está indicado el uso de ningún suplemento dietético (barritas energéticas, batidos de proteínas, multivitamínicos) en niños y adolescentes deportistas, ya que una dieta equilibrada y variada es suficiente para cubrir sus necesidades.

El uso de suplementos en deportistas jóvenes debe evaluarse con extrema cautela. Salvo situaciones clínicamente justificadas (p. ej., deficiencia de hierro, vitamina D, o trastornos de la absorción), no se recomienda su uso.

La evidencia científica desaconseja suplementos como creatina, cafeína o proteínas en polvo en menores de 18 años, salvo bajo indicación profesional, dado que la seguridad a largo plazo no está establecida.

Riesgos Nutricionales y Psicosociales (5,7,10,11,16,17)

Los jóvenes deportistas, particularmente los adolescentes, son vulnerables a ciertos riesgos nutricionales y psicosociales.

La adolescencia es una etapa vulnerable donde la imagen corporal cobra una importancia extrema, siendo influenciada por los prototipos ideales promovidos por la publicidad y los medios, lo que puede llevar a hábitos nutricionales poco saludables. La preocupación por la imagen corporal, a menudo exacerbada en el entorno deportivo, puede llevar a dietas restrictivas o combinaciones de alimentos con fines de adelgazamiento, que a su vez son un desencadenante principal de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), como la anorexia, la bulimia, la vigorexia (obsesión por un físico musculoso, a menudo con ingesta excesiva de proteínas y uso de anabolizantes/esteroides) o la ortorexia (preocupación patológica por la comida "sana" que lleva a la eliminación de grupos de alimentos). Es esencial que los profesionales de la salud y las familias estén alerta a los signos de advertencia.

Las dietas restrictivas no supervisadas pueden provocar deficiencias nutricionales importantes y son desaconsejadas en todas las etapas vitales.

¿Cómo podemos influir los profesionales de la salud en la percepción de la imagen corporal y contrarrestar la presión estética y la desinformación sobre dietas y suplementos en este colectivo vulnerable?

Nuestro Papel como Profesionales y la Influencia del Entorno

La nutrición deportiva en la infancia y adolescencia requiere de un enfoque personalizado, ya que es un componente esencial para el crecimiento, desarrollo, rendimiento deportivo y cimenta las bases para una vida adulta saludable.

 ¿Estamos, como profesionales de la salud, brindando las herramientas necesarias a esta generación de jóvenes deportistas? 

Nuestro compromiso profesional en la valoración nutricional individualizada, la educación nutricional y la coordinación con un equipo multidisciplinar es clave para abordar los desafíos y riesgos propios de esta etapa.

Los profesionales de la salud debemos proporcionar promoción de un estilo de vida activo acompañado de una educación nutricional clara, interactiva y adaptada a las familias y a los propios jóvenes. Algunas estrategias son clave como: fomentar las comidas en familia para la transmisión de hábitos saludables o la coordinación con el entorno escolar y deportivo.

Bibliografía

1. López Nondedeu C. La alimentación de tus niños y niñas: nutrición saludable de la infancia a la adolescencia [Internet]. 2010 [citado 12 de mayo de 2025]. p. 24. Disponible en: https://www.observatoriodelainfancia.es/oia/esp/documentos_ficha.aspx?id=3128
2. Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). Alimentació saludable en la primera infància. [Internet]. 2022 [citado 12 de mayo de 2025]. Disponible en: https://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio/alimentacio-saludable/primera-infancia/
3. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La Alimentación de tus niños y niñas - Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. 2022;
4. Sánchez-Valverde Visus F, Moráis López A, Ibáñez J, Dalmau Serra J. Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. An Pediatr (Engl Ed) [Internet]. 1 de agosto de 2014 [citado 4 de junio de 2025];81(2):125.e1-125.e6. Disponible en: https://www.analesdepediatria.org/es-recomendaciones-nutricionales-el-nino-deportista-articulo-S1695403313003755
5. EUFIC. Los niños atletas : requisitos nutricionales especiales | Eufic [Internet]. 2011 [citado 4 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/los-ninos-atletas-requisitos-nutricionales-especiales
6. Organization WH. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication [Internet]. 2010 [citado 4 de junio de 2025];(Completo):1-58. Disponible en: http://scholar.google.com/scholar?hl=en&btnG=Search&q=intitle:Recomendaciones+Mundiales+sobre+actividad+F�sica+para+la+salud#4
7. Gavin ML. Guía de alimentación para deportistas (para Adolescentes) | Nemours KidsHealth [Internet]. 2021 [citado 4 de junio de 2025]. Disponible en: https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun.html
8. Moreno Villares JM, Núñez Ramos R. Nutrición en la adolescencia. Pediatria Integral [Internet]. 1 de marzo de 2025 [citado 12 de mayo de 2025];29(2):109-18. Disponible en: https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-2025-03/nutricion-en-la-adolescencia/
9. Bosch MA. El deporte en la infancia y en la adolescencia. Anales de Pediatría Continuada [Internet]. 1 de febrero de 2008 [citado 4 de junio de 2025];6(1):50-5. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-anales-pediatria-continuada-51-articulo-el-deporte-infancia-adolescencia-S1696281808748534
10. Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria. Alimentando al adolescente deportista [Internet]. 2025 [citado 4 de junio de 2025]. Disponible en: https://sepeap.org/alimentando-al-adolescente-deportista/
11. Unitat de Medicina de l’Esport Sant Joan de Déu. Nutrición para Niños y Adolescentes en el Deporte | Medicina del Deporte [Internet]. [citado 25 de abril de 2025]. Disponible en: https://medicinaesportiva.cat/es/nutricion-para-ninos-y-adolescentes-en-el-deporte-recomendaciones-nutricionales-para-un-buen-entrenamiento/
12. Ajuntament de Valencia. Regidoria de Sanitat. GUIA-ALIMENTACION-ADOLESCENTES-AYUNTAMIENTO-VALENCIA.
13. AESAN. Bebidas energéticas recomendaciones AESAN [Internet]. [citado 29 de enero de 2024]. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2022/recomendaciones_bebidas_energeticas.htm
14. Álvarez M, Marín V, Allué P, Rosado I, Gregorio G, Cordero R, et al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española Spanish guidelines for hydration. Nutr clín diet hosp. 2008;28(2):3-19.
15. Iglesias Rosado C, Martínez Álvarez JR, Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Madrid), Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, Sociedad Madrileña de Geriatría y Gerontología. El libro blanco de la hidratación [Internet]. Cinca; 2006 [citado 8 de junio de 2023]. Disponible en: https://nutricion.org/wp-content/uploads/2019/04/libroblanco-Hidratacion.pdf
16. Acerete DM, Giner CP. Alimentación del adolescente. 2023;
17. Molera Busoms C, Arcos Machancoses JV. Nutrición en el adolescente. Tratamiento en Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica, 2021, ISBN 9788417844998, págs 769-782 [Internet]. 2021 [citado 25 de abril de 2025];769-82. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8223314&info=resumen&idioma=SPA