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La infancia y la adolescencia son periodos de intenso crecimiento y desarrollo, con cambios físicos, sexuales y psicológicos significativos que imponen unas necesidades nutricionales específicas, diferentes a las de otras etapas de la vida. Una alimentación saludable durante estas etapas es un determinante fundamental de la salud a corto y largo plazo, contribuyendo a un adecuado desarrollo físico e intelectual y ayudando a prevenir enfermedades crónicas en la vida adulta (1–3).
Como profesionales de la salud, es crucial poseer conocimientos sólidos y herramientas para guiar a las familias y a los propios jóvenes hacia prácticas o hábitos alimentarios saludables.
Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades de energía y nutrientes son considerablemente superiores a las de los niños más pequeños o los adultos, en proporción al tamaño del cuerpo. Esto se debe a la elevada velocidad de crecimiento de los tejidos y a la gran actividad física característica de estas edades (2,4–6).
Determinar los requerimientos exactos puede ser complejo, ya que dependen de la velocidad de crecimiento, el estadio de maduración, los cambios en la composición corporal y el nivel de actividad física individual. Las orientaciones sobre las necesidades de energía y nutrientes en estas etapas de la vida se deben traducir a la frecuencia de consumo de alimentos y raciones, de esta forma podremos ayudar a diseñar una dieta saludable, siempre teniendo en cuenta que las recomendaciones nutricionales deben adaptarse a las características individuales (6).
Se debe prestar atención al aporte de energía y a varios nutrientes clave (1,4,6–15):
Energía: Las recomendaciones de ingesta dietética han evolucionado y ya no establecen cifras estándar para todos los grupos de edad.
Se sugiriere una aproximación individualizada del aporte energético a partir del gasto energético en reposo (ligado al mantenimiento de la temperatura corporal), ajustado por la actividad física y la velocidad de crecimiento (muy elevado durante el primer año de vida, y que baja sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta alcanzar la adolescencia).
Proteínas: Las necesidades se deben individualizar en relación con el peso corporal recomendado, correspondiente a la estatura y etapa de desarrollo (entre 10-30%). Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad.
Un descenso en la ración proteico-energética en la adolescencia puede ser perjudicial, ya que el metabolismo proteico es especialmente sensible a la restricción calórica en esta etapa. Las máximas necesidades en proteínas se producen en las chicas entre los 10-12 años, y entre los 14 y 17 años, en los chicos.
Hidratos de Carbono: Constituyen una porción importante del aporte calórico total en estas edades, idealmente entre el 45-65% del aporte de energía.
Son esenciales para cubrir las necesidades energéticas por lo que hay que estimular el consumo de los alimentos que los contienen. Entre los 2 tipos de hidratos de carbono: se debe priorizar la ingesta de los complejos (arroz, pan, pastas, patatas, legumbres, cereales integrales) y disminuir el máximo posible, los simples (azúcar, mermelada, miel, dulces).
Grasas: Deben aportar entre el 25-35% del total calórico. En la actualidad, la cantidad de grasas consumida en los países occidentales es superior a la aconsejada. Por ello, los principales referentes recomiendan disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, especialmente las grasas saturadas de origen animal (cerdo, tocino, panceta, entre otros) y priorizar el consumo de grasas de origen vegetal (monoinsaturadas) como el aceite de oliva virgen.
Vitaminas y Minerales: También presentan requerimientos aumentados debido a su implicación en procesos de crecimiento. Se debe prestar especial atención a minerales como: calcio (fundamental para el desarrollo óseo), hierro(esencial para prevenir anemias, especialmente relevante en adolescentes y mujeres), yodo (desarrollo neurológico y el crecimiento) y flúor (importante para la prevención de caries).
Las vitaminas A, C, D, y E tienen requerimientos aumentados en estas etapas ya que están implicadas en el crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular, siendo la vitamina D crucial para la osificación.
Las guías alimentarias para estas etapas vitales y los principales referentes desaconsejan la toma de suplementos de vitaminas y minerales como sustitución de una alimentación saludable y equilibrada. En el caso de la Vitamina B12, los niños y adolescentes que sigan una alimentación vegetariana deberán suplementarla porque no la obtienen a través de la alimentación (12).
Dada esta variabilidad individual y la dificultad de establecer recomendaciones estándar, ¿cómo podemos evaluar si se están cubriendo adecuadamente las necesidades específicas de cada niño o adolescente? Además de la valoración antropométrica, la valoración nutricional completa, que incluya historia clínica, examen físico, historia dietética detallada y datos de laboratorio, es esencial para una aproximación individualizada. También es importante destacar que la valoración conjunta por parte de diferentes profesionales de la salud, incluido el dietista-nutricionista, optimiza el diagnóstico y el manejo (7–9,15).
Repartir la ingesta diaria en varios momentos es una estrategia clave para asegurar un aporte constante de energía y nutrientes. Se recomienda distribuir los alimentos en varias comidas diarias (en función de los horarios y actividades del individuo). El ejemplo más común es en cinco comidas: tres principales (desayuno, comida, cena) y dos complementarias (media mañana y merienda) (3,8,9).
El desayuno, en estas etapas es recomendable desayunar en casa antes de ir al colegio o instituto, ya que se viene de un largo periodo de ayuno. Se aconseja que cubra al menos el 25% de las necesidades, si no se tiene bastante hambre o bien algún día no hay tiempo, se aconseja realizar una ingesta más ligera y complementarla con el almuerzo de media mañana (2–4,8,9). ¿Qué debe incluir un desayuno completo?
La comida, se recomienda que aporte entre el 30-35% de la energía total. Suele ser la ingesta más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Los expertos recomiendan la utilización de técnicas culinarias variadas a lo largo de la semana. Respecto a las cantidades, deben individualizarse de acuerdo con las necesidades propias de la edad y siempre respetando la sensación de hambre del niño o adolescente (6). ¿Qué debe incluir una comida completa, saludable y equilibrada?
Puedes descargar la infografía gratuita para tus pacientes de el Plato para comer saludable haciendo clic en la siguiente imagen:
La merienda, entre el 10-20%. Normalmente esta ingesta coincide con la hora de salida del colegio y el inicio de las actividades extraescolares, por lo que se recomienda que los niños y adolescentes realicen una pequeña comida que complemente las raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena. Se aconseja ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar la fruta fresca, los frutos secos, los farináceos integrales y los lácteos sin azucarar (3,6,8,9).
La cena, el 25% restante del aporte calórico diario total. La estructura tipo de la cena debe ser muy similar a la de la comida, con una aportación energética inferior y la preparación culinaria más ligera.
Con el fin de que las cenas complementen adecuadamente las comidas es aconsejable variarlas en función de lo que se haya consumido en la comida, por ello se recomienda planificarlas con antelación para evitar la improvisación, repetición de determinados alimentos o en el abuso de platos precocinados o ultra procesados (8,9).
Además del reparto energético, la variedad, dentro del contexto de alimentos saludables, conviene que forme parte de la alimentación diaria, no sólo para facilitar la cobertura de las ingestas recomendadas de nutrientes, sino también para evitar la monotonía, aumentar el conocimiento de sabores, descubrir texturas, preparaciones, etc., y para fomentar el aprendizaje de unos buenos hábitos alimentarios. Puedes ampliar tus ideas en el artículo Batch Cooking: Una Herramienta Poderosa para Promover Hábitos Alimentarios Saludables
La presencia de los diferentes grupos básicos de alimentos, en diferentes proporciones, bien distribuidos a lo largo del día ayudará a mantener una alimentación equilibrada, completa y satisfactoria (1,3,4,6,8,9,12).
Fuente: La alimentación saludable en la etapa escolar. Agència de Salut Pública de Catalunya
La infancia y la adolescencia son momentos clave para conocer los alimentos y desarrollar hábitos alimentarios que perdurarán en la edad adulta. El aprendizaje de los hábitos alimentarios se inicia y consolida en el entorno familiar.
Los niños y adolescentes aprenden observando e imitando a los adultos. Como profesionales de la salud debemos recomendar compartir las comidas en familia ya que es una oportunidad valiosa para la comunicación, los vínculos afectivos y la transmisión de hábitos saludables. Es crucial entender que la responsabilidad del adulto es ofrecer alimentos saludables y establecer cuándo y dónde se come, mientras que el niño es quien debe decidir la cantidad según su apetito y saciedad (2,4,8,9,11).
¿Cómo podemos educar a los padres y cuidadores sobre la importancia de respetar las señales de hambre y saciedad de los niños?
Insistir, forzar a comer, presionar para que terminen el plato o a probar una cantidad determinada de un alimento es una práctica desaconsejada, ya que puede alterar la capacidad innata de autorregulación de la ingesta, generar aversiones y promover conductas alimentarias poco saludables a largo plazo. Utilizar el soborno o remarcar excesivamente los beneficios para la salud de un alimento ("te hará crecer") tampoco son estrategias educativas adecuadas, pudiendo generar el efecto contrario. Los profesionales de la salud debemos recomendar exponer a los niños a una variedad de productos, fomentando la exploración desde la curiosidad y el placer (3,6,8,9).
El comedor escolar también juega un papel trascendental en la educación nutricional y la adquisición de hábitos. En éste se deben garantizar comidas seguras y nutricionalmente completas. Es un espacio idóneo para fomentar hábitos saludables, higiene y habilidades sociales. La comunicación y coordinación con las familias son importantes. En este entorno, las raciones deben adaptarse a la edad y apetencia (6).
Nuestra intervención es clave. No se trata solo de dar información, sino de ser educadores, modelos y facilitadores.
Algunos puntos clave a tener en cuenta:
La tarea de promover hábitos nutricionales saludables en la infancia y la adolescencia es un desafío que requiere un enfoque integral y la colaboración entre todos los profesionales de la salud. Al entender las necesidades específicas de estas etapas y los factores que influyen en la alimentación, podemos ofrecer una orientación más efectiva y personalizada.
¿Qué experiencias o estrategias específicas han encontrado más útiles al abordar estos temas con familias y jóvenes en su práctica?
El intercambio de experiencias y la formación continua son esenciales para perfeccionar nuestra práctica y abordar de manera efectiva los desafíos nutricionales de estas etapas cruciales de la vida, permitiendo así mejorar la salud de las futuras generaciones.