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¿Qué es?

El Plato para Comer Saludable, también conocido como “Plato Harvard”, es una guía visual para población general que refleja cuál debe ser el contenido del plato para comer de manera equilibrada y saludable.

Fue creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y sus editores con el fin de frenar la epidemia de sobrepeso y obesidad que crece sin control en los países desarrollados (1).

¿En qué se diferencia de otras guías?

El plato de Harvard, a diferencia de la compleja pirámide nutricional (2), simplifica cómo organizar una ingesta.

Esta herramienta cambia el concepto de como debe ser una dieta equilibrada, no se centra tanto en la cantidad de alimentos o en contabilizar calorías sino en la calidad y aporte nutricional de los alimentos que se incluyen. En este sentido, la distribución del plato ayuda a la población a elegir alimentos nutritivos y saciantes, creando también conciencia en el usuario ya que se centra en recomendar los alimentos que deben consumirse en las diferentes comidas. Por ejemplo, en lugar de mencionar la cantidad de macronutrientes necesarios, se recomienda, por ejemplo, consumir frutas, vegetales, cereales integrales, etc.

Una herramienta para comer saludable ¿Por qué?

• No es una dieta, sino una guía básica sobre cómo planificar las ingestas y combinar los alimentos. Esta herramienta puede ayudar a la población a tomar mejores decisiones sobre su alimentación y desarrollar buenos hábitos alimentarios desde pequeños.
• Apta para adultos y niños.
• Herramienta visual y muy fácil de recordar.

• Guía sencilla y fácil de seguir ya que no es necesario medir las cantidades de alimentos.
• Promueve incluir variedad de alimentos lo que facilita obtener un equilibrio de nutrientes en cada ingesta.
• Ayuda a crear comidas saludables y balanceadas ya sean servidas en un plato o empaquetadas para llevar.
• Se incluye ejercicio físico como una parte de un estilo de vida saludable (3).

• Fomenta el consumo de agua como la mejor opción para mantenerse hidratado (4).
• No establece la frecuencia de consumo, pero orienta sobre las proporciones: incluye las frutas y verduras como alimentos principales para mantener una dieta saludable, prioriza incluir cereales integrales y enfatiza la necesidad de reducir el consumo de carne, bebidas azucaradas, cereales refinados y grasas animales.
• No promueve eliminar o restringir grupos de alimentos enteros, sino que se centra en guiar sobre que alimentos incluir, lo que puede facilitar el cambio de hábitos.

¿Cómo se aplica y cómo se adapta a la población española?

El Plato para Comer Saludable fue creado en base a las necesidades, disponibilidad de alimentos y tradiciones alimentarias de la población estadounidense.

En España, podemos utilizarlo como una herramienta para organizar comidas de manera equilibrada, pero es importante, realizar ciertas adaptaciones teniendo en cuenta nuestras necesidades, las recomendaciones de frecuencias de consumo de alimentos de los principales referentes españoles (SENC, AESAN) (2,5,6) y la cultura gastronómica.

En esta guía, se asignan las proporciones del plato de la siguiente manera:

50% del plato deben ser vegetales y frutas (7)

Se recomienda incluir variedad de frutas y verduras, priorizando las de temporada para aprovechar su precio, sabor y propiedades.

Se aconseja su consumo en crudo o priorizando técnicas de cocción saludables (horno, la cocción, vapor, papillote o plancha).

En este grupo no se incluye la patata y el boniato ya que no contabilizan como vegetales por su contenido en hidratos de carbono.

Respecto a las frutas, se incluyen en el mismo plato, a diferencia de la costumbre que existe en España en la cual esta es parte del postre. Por ello, para población española sería conveniente recomendar que la mitad del plato se componga de vegetales y hortalizas, mientras que la fruta formará parte del postre. La recomendación actual (2,5,6)es consumir al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras, que pueden incorporarse en las diferentes ingestas (patés vegetales, ensaladas, gazpachos, macedonias o platos de verduras asada).

Además, en lugar de solo enfocarnos en la variedad de frutas y verduras, sería recomendable incluir productos locales y de temporada.

25% del plato debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales integrales y tubérculos (8)

Se aconseja priorizar el consumo cereal en sus variedades integrales (pan integral, pasta y arroz integrales) y limitar sus versiones refinadas (panes blancos, arroz blanco…). En este ¼ también se incluyen la patata y el boniato, preferiblemente asados o al vapor.

Los autores subrayan la importancia de leer las etiquetas de los alimentos, para comprobar que son productos 100% integrales

25% de la ingesta debe estar compuesta por proteínas saludables (9)

Priorizando incluir carnes de ave, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Limitar el consumo de carne roja, carnes procesadas (embutidos, bacon, etc.) y queso.

Esta recomendación es muy similar a las que se dan en las guías para población española, con excepción de los lácteos. En “El Plato Para Comer Saludable” de Harvard estos se limitan debido a que la población estadounidense tiene un consumo muy elevado tanto de leche como de derivados, por lo que desplaza el consumo de otros alimentos o de agua. En España, los principales expertos recomiendan incluir lácteos a diario, entre 3-4 raciones/día de lácteos(leche, yogures naturales, quesos frescos) (2,5,6).

Por otro lado, las legumbres, forman parte de muchos platos de cuchara tradicionales en España y se consumen como plato único. En este caso sería recomendable prepararlos con otros ingredientes vegetales, una fuente de hidratos de carbono como la patata o boniato y acompañados de ensaladas o purés a base de verduras.

¿Para beber?

Agua. Se recomienda evitar las bebidas azucaradas y en el caso de té o café que contengan poco o nada de azúcar.

En esta guía, se limita el consumo del zumo (un vaso pequeño al día) (4), ya que la proporción de consumidores de zumos de frutas también varía ampliamente entre los grupos de población o los países, y en el caso de Estados Unidos es muy elevado por lo que se centran en reducir su consumo.

En el caso de España, esta aproximación no sería correcta y debería ajustarse teniendo en cuenta nuestra situación actual y el reciente dictamen sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares alimentarios emitido en 2022 por la EFSA (10).

Los cientí­ficos de la EFSA consideran que la ingesta de azúcares añadidos (azúcar refinado) y azúcares libres (incluye el azúcar añadido y los azúcares naturalmente presentes en la miel, almíbar, zumos de frutas y verduras o los concentrados de zumo) debe ser lo más baja posible como parte de una alimentación saludable.

La evidencia científica disponible no ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares totales de la dieta que al respetarse excluya la posibilidad de presentar un riesgo para la salud de los seres humanos. Sin embargo, sí se ha confirmado la relación entre el consumo de bebidas azucaradas, zumos y néctares y una serie de problemas de salud, como son, la caries dental y diversas enfermedades metabólicas crónicas (obesidad, esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2), así como otras patologías relacionadas con el embarazo.

¿Y las grasas? (11)

Se aconseja aliñar o cocinar nuestros platos con aceites saludables, como el aceite de oliva, se limita el consumo de margarina o de mantequilla y se recomienda evitar incluir en el plato grasas trans.

El aceite de oliva virgen extra es un pilar de la dieta mediterránea por lo que la adaptación a la población española resulta muy sencilla.

Una vez añadidos todos los alimentos, el plato completo se verá así:

En Estados Unidos están muy acostumbrados a comer un único plato en las diferentes ingestas, en cambio, en muchos hogares españoles, el menú tradicional suele componerse de dos platos por lo que la aplicación del El Plato Para Comer Saludable puede requerir ciertos ajustes.

Un enfoque sencillo podría ser incluir un entrante que contenga hortalizas o vegetales (ensalada o verduras salteadas) y un segundo plato que combine alimentos proteicos con hidratos de carbono, por ejemplo, un filete de ave con patatas o boniato.

Otra opción saludable, incorporando 2 platos sería un primer plato compuesto por una ensalada o verduras al vapor, frutos secos y arroz integral. De segundo plato, una porción de proteína saludable (pescado, huevos, pollo, etc.) acompañarlo con más verduras.

La fruta se incluiría como postre en ambos ejemplos.

Aspectos para tener en cuenta antes de su uso

• En “El Plato para Comer Saludable” no se detalla la cantidad exacta de cada uno de los alimentos, ya que variará según la edad, sexo y el gasto energético de cada persona.

• Es una guía para población general, sin objetivos concretos (aumento de peso, pérdida de grasa, aumento de masa muscular, otros) ni tampoco tiene en cuenta necesidades especiales (embarazo, postparto, lactancia),patologías, alergias o intolerancias. En estos casos es importante consultar con un dietista-nutricionista quien realizará las modificaciones necesarias para adaptarlo a las necesidades del individuo.
• Debe adaptarse a la cultura gastronómica de cada país, a las tradiciones y a la disponibilidad de alimentos.

¡Descárgate la infografía del Plato del Comer Saludable para tus pacientes!

Fuentes

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain) _ The Nutrition Source _ Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. 2011 [cited 2024 Mar 13]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
2. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española [Internet]. 2016 [cited 2024 Sep 13]. Available from: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guias-alimentarias-senc-2016
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Staying Active – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 5]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/staying-active/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Drinks – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 5]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/
5. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones Dietéticas Saludables y Sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española. 2022 Dec;
6. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos [Internet]. 2019 [cited 2024 Sep 13]. Available from: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vegetables and Fruits – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Whole Grains – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
9. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
10. Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Knutsen HK, et al. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal [Internet]. 2022 Feb 1 [cited 2024 Sep 13];20(2). Available from: https://www.efsa.europa.eu/es/plain-language-summary/tolerable-upper-intake-level-dietary-sugars
11. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fats and Cholesterol – The Nutrition Source [Internet]. 2011 [cited 2024 Sep 9]. Available from: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/