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El Plato para Comer Saludable, también conocido como “Plato Harvard”, es una guía visual para población general que refleja cuál debe ser el contenido del plato para comer de manera equilibrada y saludable.
Fue creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y sus editores con el fin de frenar la epidemia de sobrepeso y obesidad que crece sin control en los países desarrollados (1).
El plato de Harvard, a diferencia de la compleja pirámide nutricional (2), simplifica cómo organizar una ingesta.
Esta herramienta cambia el concepto de como debe ser una dieta equilibrada, no se centra tanto en la cantidad de alimentos o en contabilizar calorías sino en la calidad y aporte nutricional de los alimentos que se incluyen. En este sentido, la distribución del plato ayuda a la población a elegir alimentos nutritivos y saciantes, creando también conciencia en el usuario ya que se centra en recomendar los alimentos que deben consumirse en las diferentes comidas. Por ejemplo, en lugar de mencionar la cantidad de macronutrientes necesarios, se recomienda, por ejemplo, consumir frutas, vegetales, cereales integrales, etc.
El Plato para Comer Saludable fue creado en base a las necesidades, disponibilidad de alimentos y tradiciones alimentarias de la población estadounidense.
En España, podemos utilizarlo como una herramienta para organizar comidas de manera equilibrada, pero es importante, realizar ciertas adaptaciones teniendo en cuenta nuestras necesidades, las recomendaciones de frecuencias de consumo de alimentos de los principales referentes españoles (SENC, AESAN) (2,5,6) y la cultura gastronómica.
En esta guía, se asignan las proporciones del plato de la siguiente manera:
50% del plato deben ser vegetales y frutas (7)
Se recomienda incluir variedad de frutas y verduras, priorizando las de temporada para aprovechar su precio, sabor y propiedades.
Se aconseja su consumo en crudo o priorizando técnicas de cocción saludables (horno, la cocción, vapor, papillote o plancha).
En este grupo no se incluye la patata y el boniato ya que no contabilizan como vegetales por su contenido en hidratos de carbono.
Respecto a las frutas, se incluyen en el mismo plato, a diferencia de la costumbre que existe en España en la cual esta es parte del postre. Por ello, para población española sería conveniente recomendar que la mitad del plato se componga de vegetales y hortalizas, mientras que la fruta formará parte del postre. La recomendación actual (2,5,6)es consumir al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras, que pueden incorporarse en las diferentes ingestas (patés vegetales, ensaladas, gazpachos, macedonias o platos de verduras asada).
Además, en lugar de solo enfocarnos en la variedad de frutas y verduras, sería recomendable incluir productos locales y de temporada.
25% del plato debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales integrales y tubérculos (8)
Se aconseja priorizar el consumo cereal en sus variedades integrales (pan integral, pasta y arroz integrales) y limitar sus versiones refinadas (panes blancos, arroz blanco…). En este ¼ también se incluyen la patata y el boniato, preferiblemente asados o al vapor.
Los autores subrayan la importancia de leer las etiquetas de los alimentos, para comprobar que son productos 100% integrales
25% de la ingesta debe estar compuesta por proteínas saludables (9)
Priorizando incluir carnes de ave, pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Limitar el consumo de carne roja, carnes procesadas (embutidos, bacon, etc.) y queso.
Esta recomendación es muy similar a las que se dan en las guías para población española, con excepción de los lácteos. En “El Plato Para Comer Saludable” de Harvard estos se limitan debido a que la población estadounidense tiene un consumo muy elevado tanto de leche como de derivados, por lo que desplaza el consumo de otros alimentos o de agua. En España, los principales expertos recomiendan incluir lácteos a diario, entre 3-4 raciones/día de lácteos(leche, yogures naturales, quesos frescos) (2,5,6).
Por otro lado, las legumbres, forman parte de muchos platos de cuchara tradicionales en España y se consumen como plato único. En este caso sería recomendable prepararlos con otros ingredientes vegetales, una fuente de hidratos de carbono como la patata o boniato y acompañados de ensaladas o purés a base de verduras.
¿Para beber?
Agua. Se recomienda evitar las bebidas azucaradas y en el caso de té o café que contengan poco o nada de azúcar.
En esta guía, se limita el consumo del zumo (un vaso pequeño al día) (4), ya que la proporción de consumidores de zumos de frutas también varía ampliamente entre los grupos de población o los países, y en el caso de Estados Unidos es muy elevado por lo que se centran en reducir su consumo.
En el caso de España, esta aproximación no sería correcta y debería ajustarse teniendo en cuenta nuestra situación actual y el reciente dictamen sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares alimentarios emitido en 2022 por la EFSA (10).
Los científicos de la EFSA consideran que la ingesta de azúcares añadidos (azúcar refinado) y azúcares libres (incluye el azúcar añadido y los azúcares naturalmente presentes en la miel, almíbar, zumos de frutas y verduras o los concentrados de zumo) debe ser lo más baja posible como parte de una alimentación saludable.
La evidencia científica disponible no ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de azúcares totales de la dieta que al respetarse excluya la posibilidad de presentar un riesgo para la salud de los seres humanos. Sin embargo, sí se ha confirmado la relación entre el consumo de bebidas azucaradas, zumos y néctares y una serie de problemas de salud, como son, la caries dental y diversas enfermedades metabólicas crónicas (obesidad, esteatohepatitis no alcohólica y la diabetes tipo 2), así como otras patologías relacionadas con el embarazo.
¿Y las grasas? (11)
Se aconseja aliñar o cocinar nuestros platos con aceites saludables, como el aceite de oliva, se limita el consumo de margarina o de mantequilla y se recomienda evitar incluir en el plato grasas trans.
El aceite de oliva virgen extra es un pilar de la dieta mediterránea por lo que la adaptación a la población española resulta muy sencilla.
Una vez añadidos todos los alimentos, el plato completo se verá así:
En Estados Unidos están muy acostumbrados a comer un único plato en las diferentes ingestas, en cambio, en muchos hogares españoles, el menú tradicional suele componerse de dos platos por lo que la aplicación del El Plato Para Comer Saludable puede requerir ciertos ajustes.
Un enfoque sencillo podría ser incluir un entrante que contenga hortalizas o vegetales (ensalada o verduras salteadas) y un segundo plato que combine alimentos proteicos con hidratos de carbono, por ejemplo, un filete de ave con patatas o boniato.
Otra opción saludable, incorporando 2 platos sería un primer plato compuesto por una ensalada o verduras al vapor, frutos secos y arroz integral. De segundo plato, una porción de proteína saludable (pescado, huevos, pollo, etc.) acompañarlo con más verduras.
La fruta se incluiría como postre en ambos ejemplos.
¡Descárgate la infografía del Plato del Comer Saludable para tus pacientes!